À Séoul, 61 % des accidents de la route impliquent un·e piéton·ne en train d’utiliser son smartphone, si bien que la Ville installe désormais des panneaux lumineux au sol devant certains feux afin que les passant·es soient averti·es du rouge et du vert sans avoir à relever la tête. En France en 2022, 30,4 % des personnes âgées de 18 à 24 ans déclarent avoir passé au moins 6 heures par jour devant un écran, hors raisons professionnelles ou éducatives (Inserm-Drees).
Ce qui nous scandalisait il y a quelques années s’est banalisé : combien sommes-nous à déverrouiller notre téléphone par reconnaissance faciale ? Les effets délétères des écrans sont sus, mesurés, de plus en plus diffusés. En témoignent les rapports qui se multiplient, aux titres évocateurs : « Enfants et écrans. À la recherche du temps perdu”, remis au Président de la République en 2024, ou encore : “Votre attention, s’il vous plaît !”, réalisé par le Conseil de l’intelligence artificielle et du numérique (ex Conseil national du numérique) en 2022.
Pourtant, dans les faits, on observe peu de changements. On se dit esclaves de nos téléphones, et puis on passe à autre chose. Pourquoi cette résignation vis-à-vis d’un sujet si central, et comment faire mieux ?
Le discours de l’ambivalence
Dans les médias, la question de l’addiction aux écrans est régulièrement traitée : entre deux pages de pub, les expert·es se succèdent pour alerter sur la surexposition des enfants et sur les pathologies associées (notamment les troubles anxio-dépressifs), sur le désarroi des enseignant·es face à l’irruption des smartphones à l’école, sur l’économie de l’attention – le modèle économique de la plupart des réseaux sociaux, qui monétisent notre attention et ont donc tout intérêt à la capter le plus longtemps possible, quitte à utiliser pour cela des méthodes très efficaces faisant appel à notre inconscient et à nos pulsions. Les alertes portent aussi sur la captation de nos données personnelles, qui nous échappent très largement, parfois sans que nous ne voyions le problème, comme le montre le documentaire Nothing to hide, de Marc Meillassoux et Mihaela Gladovic.
Le contrôle permis par la surveillance algorithmique est un secret de polichinelle et nous avons conscience que même nos rencontres amoureuses sont déterminées par un capitalisme algorithmique exacerbé par les applications de dating.
De façon lancinante, revient cette conclusion démobilisatrice : c’est compliqué. Les écrans, c’est à la fois bien et pas bien, mais n’oublions pas que les Printemps arabes sont passés par Facebook, que des centaines de millions de jeunes se politisent sur Tik Tok et développent des solidarités sur Twitch. Le caractère ambivalent de ces technologies fait consensus : les smartphones sont là, pour le meilleur et pour le pire. On a tout intérêt à apprendre à s’en servir au mieux. Comme l’alcool, les réseaux sont à consommer avec modération. Se diffuse alors un discours mou qui invite sans grande conviction à essayer de tirer le meilleur parti de ces inévitables technologies qui, si elles nous dépassent, sont de toute façon bien là, et vous avez plutôt intérêt à ne pas louper le coche, bande de boomers.
Ne manquez pas le train, mais ne tombez pas dedans. Soyez équilibré·es !
On a vite fait de s’en tenir là. Une fois qu’on a déploré la consommation d’énergie des data centers, l’extraction des ressources naturelles (notamment le coltan au Congo, mais aussi l’étain en Indonésie) et l’exploitation des populations locales (on parle d’environ un mort par semaine en Indonésie) ou encore l’exploitation des travailleurs du clic (qui entraînent les algorithmes dans des conditions ultra précaires), et qu’on s’est inquiété pour nos compétences cérébrales, on se rappelle les bons côtés et l’inéluctabilité. Et puis on reste là, les bras ballants : on ne va pas se priver du meilleur au nom du pire.
Ce discours démobilise, mais il ne suffit pas à expliquer pourquoi nous avons vite fait de baisser les bras et de gigoter nos pouces. Nous avons d’excellentes raisons de remettre le sujet à plus tard.
De bonnes raisons de remettre le sujet à plus tard
On peut nous comprendre : nous avons des urgences, un travail, des factures à payer, des enfants à élever, et bien d’autres responsabilités. Nous avons donc d’autres priorités. C’est une bonne raison, ce n’est pas la seule. Les questions d’addiction sont délicates. Elles ne se prêtent pas à d’innocentes discussions théoriques, mais plutôt à des échanges incarnés, toujours nourris de nos expériences. Les sujets liés aux addictions ne laissent personne tout à fait indifférent·e et ne sont, pour cette raison, pas faciles à aborder. Que l’on parle de tabac, d’alcool ou de psychotropes, nous sommes toustes directement ou indirectement concerné·es. En ce qui concerne les écrans, presque tout le monde a déjà fait l’expérience du doomscrolling ou “défilement morbide” – bref le vortex d’instagram dont on sort 20 minutes plus tard, abruti·es et en retard.
Vous le savez si vous avez l’habitude d’évoquer ces sujets d’addiction et de santé avec vos proches : amener ces questions, c’est s’exposer à un risque redoutable – celui de se faire traiter de moralisateur, de moralisatrice. Vous avez peut-être déjà subi ou fait subir la fameuse parade ? “Arrête de faire la morale”.
Autant préciser tout de suite que le propos de cet article n’a rien à voir avec la question du bien et du mal. La seule et unique préoccupation qui justifie ce texte est intégralement pragmatique : c’est celle de savoir comment aller mieux. Sans se référer à une norme toute puissante, sans décider pour les autres ce qui leur permet d’aller bien. Sans faire de la santé un fétiche, c’est-à-dire un horizon sacré qui justifierait tout.
Une dernière raison qui explique notre relatif désintérêt pour le problème des écrans, c’est leur utilité. Il faut être pragmatique : nous les utilisons au quotidien, ils nous servent aussi bien à s’informer, à se déplacer, à se rencontrer, à militer. Aussi paradoxal soit-il, nos téléphones et autres réseaux sociaux sont aussi au cœur de nos luttes politiques et leur force de frappe est incontestable. Dans certains métiers, le smartphone a pris une place tellement centrale que “bien faire son travail” passe par le fait d’être en permanence connecté·e, ce qui crée mécaniquement une addiction chez les employé·es zélé·es, qui finissent, paradoxalement, par avoir des airs de cancres. Un ami m’a raconté comment son ancien travail de collaborateur parlementaire l’a fait basculer dans l’addiction : “avant de travailler à l’Assemblée Nationale, je n’avais pas une grosse addiction au smartphone et j’avais des téléphones bas de gamme, donc peu fluides. Ces deux années de travail ont complètement changé mon rapport au téléphone : il fallait être ultra réactif tout le temps, il y avait 30 boucles Telegram, il fallait répondre vite aux députés… Et je suis devenu complètement addict. Tellement addict que dans mon boulot suivant c’était un problème : pendant les réunions syndicales auxquelles j’assistais, je ne pouvais pas rester sans scroller sur mon téléphone toutes les cinq minutes, à tel point que ma boss me l’a reproché (très humiliant mais elle avait raison). En revanche à l’Assemblée c’était ultra toléré, tout le monde faisait ça, les gens regardaient leur téléphone quand ils te parlaient. Je doute que ça ait changé depuis.”
Bref, on est là, à scroller pendant des heures, moins (bien) dormir, utiliser le GPS dans les quartiers que l’on connaît, combler chaque silence et la moindre absence, guetter les likes, interrompre une discussion pour répondre à des messages pas si urgents, peiner à se concentrer, à lire, à se rappeler un nom ou une date.
Comment faire mieux ?
Pour faire bouger les lignes, on peut d’une part militer sur ces sujets comme le fait par exemple la Quadrature du net. On peut aussi se renseigner sur le fonctionnement de nos applications afin de comprendre pourquoi elles nous font cet effet. On peut se pencher sur les moyens d’avoir des pratiques numériques plus préservées, par exemple en utilisant des logiciels libres.
Enfin, en attendant de démanteler la Silicon Valley, on a tout intérêt à prendre au sérieux notre addiction aux écrans, à observer nos pratiques et à essayer de faire un peu mieux. Il était temps pour cela de se donner un petit guide pratique de développement collectif. Politiquement, ça ne suffira pas, mais si on peut être un peu moins en dépression, un peu plus vifs et vives d’esprit, récupérer du temps libre et mieux dormir la nuit : on prend.
Les conseils qui suivent n’ont pas la prétention de résoudre intégralement le problème, mais pourront vous aider à établir un cadre, à avoir un usage plus réfléchi, et tout simplement à passer moins de temps sur vos écrans. Ils reposent sur mon expérience. Ce sont des outils qui m’ont aidée, moi ou mes proches, et qu’il m’a paru bon de partager.
Voir le problème
La peur d’être sans son téléphone porte désormais un nom : on parle de “nomophobie” (no mobile phone phobia). Pour évaluer votre niveau d’addiction, vous pouvez questionner votre rapport aux écrans : combien de temps y passez-vous par jour (pour le travail / hors du travail) ? Avez-vous diminué certaines activités qui vous faisaient du bien (lecture, sport, ami·es, balade, etc.) ? Votre téléphone entrave-t-il la qualité de certains moments que vous passez, que ce soit des moments de solitude ou de compagnie ? Êtes-vous sur votre téléphone avant de dormir et / ou au réveil ? À quelle fréquence consultez-vous vos réseaux sociaux de façon frénétique, répétitive, sans l’avoir décidé ?
Vous pouvez avoir ces réflexions à plusieurs, pour partager vos expériences, lever la honte, et mieux comprendre ce que vous vivez. Entourez-vous de personnes qui vous aideront à ne plus vous voiler la face : cette photo en maillot de bain est-elle si indispensable pour booster l’algo ? Si oui, combien de temps accepterez-vous de jouer à ce jeu, et ne pensez-vous pas qu’il est possible de booster son égo sans nécessairement booster son algo ?
Une fois que vous avez dressé le constat, vous pouvez mettre en place un certain nombre de dispositifs qui vous permettront de diminuer votre consommation. Avoir un usage raisonné de ces outils conçus pour créer de la dépendance, c’est très difficile. C’est pourquoi il ne suffit pas de “faire attention”. Il est beaucoup plus efficace de mettre en place des dispositifs (par exemple : éteindre son téléphone pour se concentrer) plutôt que de compter sur sa seule volonté (par exemple : essayer de ne pas regarder son téléphone).
1- Des horaires et des espaces dédiés
À la grande époque de la télévision, il y avait généralement un temps pour la télé, un temps pour le reste. On s’installait par exemple dans le salon, sur le canapé, devant la télé, pour regarder une émission ou pour zapper. La télé qui restait allumée en continu, ça existait mais ce n’était pas l’unique pratique. Même chose pour la présence d’écrans de télé dans la cuisine ou dans la chambre. Vous pouvez donc :
Décider que le téléphone (ça vaut aussi pour les tablettes, ordinateur, etc.) a sa place dans le salon, mais pas dans la chambre, ni dans la salle de bain, ni dans les toilettes. Ça paraît rien mais ça fait une vraie différence.
Couper votre téléphone deux heures avant d’aller vous coucher. Ou même une heure. Et même 15 minutes pour commencer.
Ne pas rallumer votre téléphone au réveil (de toute façon il ne sera plus sur votre table de chevet). Vous pourrez donc attendre d’être habillé·e, d’avoir pris votre petit-déjeuner, pour le consulter. Testez, vous verrez.
2 – Briser le continuum
Vous pouvez paramétrer vos notifications pour ne recevoir que celles qui vous paraissent indispensables. Vous prendrez le réflexe de consulter vos mails ou votre média préféré une ou plusieurs fois par jour, mais vous ne serez pas harcelé·e en permanence par vos notifications et vos spams.
Quand vous avez besoin de vous concentrer, au lieu de simplement retourner votre téléphone, vous pouvez le mettre en avion et, plutôt que de le laisser devant vous, rien ne vous empêche de le ranger dans un tiroir, de le déposer dans une autre pièce.
À propos de mode avion, avez-vous remarqué que plus personne n’éteint son téléphone ? J’ai testé pour vous : l’extinction des feux. Comme au temps des bigos. Je vous la recommande sans hésiter. La coupure est tellement plus satisfaisante, beaucoup plus nette qu’avec un mode avion, si rapide à désactiver.
Concernant la réactivité à laquelle on se sent parfois obligé·e quand il faut répondre à un message ou décrocher au téléphone, d’autant plus lorsque l’autre voit que vous avez vu : rien ne vous empêche de questionner cette injonction, et de vous en défaire, de prioriser, de temporiser, d’en discuter.
3 – Dissocier les usages
S’il y a un objet un peu old school et très largement sous-coté, c’est bien le réveil.
Comme vous ne dormirez plus jamais avec votre téléphone près de vous, il est temps de ressortir votre vieux réveil. Promis, c’est un aller simple vers des matins qui chantent.
Vous pouvez aussi porter une montre pour éviter de toucher votre téléphone toutes les deux minutes en vous laissant penser que vous avez soudainement besoin de connaître l’heure exacte. Vous pouvez même ressortir votre ancien appareil photo, votre calculette du collège, le MP3 de votre jeunesse, le livre de recettes de votre grand-mère.
4 – Faire des cures
Entraînez vous à passer 1h sans consulter votre téléphone, à le laisser à la maison chaque fois que c’est possible (avez-vous vraiment besoin de lui pour faire une course en bas de chez vous ou pour passer chez votre voisin ? Pour aller aux toilettes ??).
Chaque fois que vous en avez la possibilité, inversez la tendance : vous êtes en week-end avec des ami·es ? Plutôt que d’avoir votre téléphone en permanence près de vous et de le mettre en silencieux quand il sonne, ou de le retourner quand l’écran s’allume, vous pouvez faire l’inverse. Mettez votre téléphone de côté, et donnez-vous des temps dédiés pour aller activement le consulter, par exemple 10 minutes trois fois par jour.
N’hésitez pas à prendre ces bonnes résolutions collectivement, c’est toujours plus motivant. Et s’il vous arrive de déroger à la règle, n’abandonnez pas, ne vous découragez pas, ne culpabilisez pas. Il faut persévérer avec indulgence, et se rappeler que les ex-fumeur·euses ont souvent arrêté plusieurs fois avant d’en sortir complètement.
5 – Trouver des rituels
Vous pouvez aussi vous donner des rituels. Par exemple, pour limiter les comportements compulsifs, vous pouvez prendre le réflexe de vous arrêter un instant au moment où vous vous apprêtez à ouvrir Tiktok pour la dix-huitième fois de la journée : vous pourrez alors vous demander ce que vous êtes en train de faire, pourquoi vous le faites, si c’est vraiment nécessaire et si ça ne peut pas attendre.
À une échelle plus large, pourquoi ne pas s’approprier en l’adaptant, l’idée du dry january ? Collectivement, mettre en place des temps de déconnexion, selon les possibilités et les contraintes de chacun·e, cela permettrait de donner plus d’élan aux cures, plus de portée politique, et peut-être aussi plus de légitimité à un sujet parfois considéré comme secondaire.
6 – Changer les paramètres
Vous pouvez aussi configurer votre téléphone pour avoir moins de contraste entre les couleurs, vous rapprocher du noir et blanc. De cette façon, votre cerveau produira moins de dopamine (la “molécule du plaisir”) quand vous consulterez votre téléphone, qui deviendra aussitôt moins attractif et moins addictif.
Vous pouvez supprimer les applications les plus chronophages, comme Instagram, et vous y connecter de temps en temps depuis votre ordinateur, quitte à télécharger ponctuellement l’application si vous avez besoin d’accéder à une fonctionnalité réservée aux téléphones.
Commencez maintenant
Il ne s’agit pas de défendre un mode de vie sans smartphone (cette possibilité est généralement réservée aux personnes ultra-privilégiées qui peuvent déléguer de nombreuses tâches), ni de légitimer le marché florissant de la déconnexion : comme toujours, le capitalisme invente le problème et la solution. Ici ce sont les onéreuses cures ambiance “digital detox”. Il aurait eu tort de s’en priver.
Sur le site de la mission interministérielle de lutte contre les drogues et les conduites addictives (MILDECA), on peut lire un article intitulé : “L’Essentiel sur… les usages problématiques d’écrans”. Il est important de renverser la perspective, et d’acter que la problématique ne vient pas de nos pratiques, de l’usage que nous avons de technologies prétendument neutres. Le caractère addictif des écrans découle bien des algorithmes eux-mêmes et du design des interfaces, pas de la naïveté ou de l’inconséquence des usager·es.
Autrement dit : se méfier de toute dépolitisation du sujet qui ferait peser l’entière responsabilité sur les individus. Derrière nos addictions, comme toujours, il y a des entreprises, des modèles économiques, des power points.
Cela ne doit pas nous empêcher de prendre le sujet en main et de nous organiser pour subir le moins possible. Tous les dispositifs présentés dans cet article sont à adapter selon les moyens et les contraintes de chacun·e. Leur objectif est d’aider à changer des habitudes certes relativement récentes mais déjà profondément ancrées. Certaines sont beaucoup plus faciles à changer qu’on ne le pense.
Camille Lizop
